Mentoriets hjemmetræningsprogram
Vigtigt! Hvis du oplever smerter eller på anden måde ubehag i forbindelse med en øvelse, så skal du springe øvelsen over.
Her er nogle gode øvelser til hjemmetræning i en tid hvor mange af os ikke kommer så meget ud af huset som vi er vant til.
Følgende øvelsesprogram tage ca. 10 minutter og er vigtigt at udføre et par gange i døgnet efter behov, for at undgå stiv nakke, øm lænd og tunge ben.
Stående udgangsposition:
Stå på gulvet med en hoftebredes afstand mellem de parallelle fødder, og mikrobøj i begge knæ. Stå med lige meget vægt på begge fødder.
Start med skulderrul:
Sørg for at skulderne cirkler i så store cirkler som muligt, begge veje rundt. Mærk hvordan skulderbladene bevæger sig først frem-op-bagud
og ned i cirkelbevægelser. Efter nogle omgange den ene vej rundt, rul så den modsatte vej rundt.
Ca. 2 min.
Dernæst træk begge skulder helt op under ørene, tag en dyb indånding, hold spændingen lidt, og slip dernæst med en udånding og lad skulderne falde tungt ned.
Gentag ca. 5 gange
Nakkestræk:
Armene hænger afslappede ned langs siden af kroppen. Læg forsigtigt øret ned mod skulder, næsen peger lige frem (løft ikke skulderen) før dernæst roligt hagen
ned mod brystet og forsæt i en halvcirkel over til modsatte side. Gentag et par gange i et roligt tempo, med dybe vejrtrækninger, og arbejd kun i halvcirkler foran
brystet. (Læn ikke hovedet tilbage!)
Ryg og lænd:
Fra den stående udgangsstilling læg begge håndflader på hver sit lår og lader håndfladerne glide ned langs lår til knæene. Samtidig bøjer du i hofteled og knæled.
I denne stilling ”suger” du navle ind mod rygsøjle og krummer ryg. Hagen føres ind mod brystet. Dette foregår på en udånding. Dernæst, på en indånding,
retter du igen ryg og nakke ud i lige ryg, evt. til svaj.
Fortsæt i et roligt tempo i takt med din rolige vejrtrækning. Gentag ca. 5 gange eller efter behov.
Gang i blodomløbet:
For at få lidt god bevægelse i blodomløbet og undgå hævede ben, stå i en bredstående stilling og udfør hælspark samtidigt med at du fører dine
bøjede albuer om bag ryggen og dernæst frem i strakte arme foran brystet. Armcirkler er også godt, og du har sikkert selv et par bud på gode aktive armbevægelser.
Dernæst forsæt med knæløft: Behold en fod i gulvet og lad den bøjede modsatte albue møde det bøjede knæ foran kroppen. Fortsæt så længe du orker og
kan mærke at du får pulsen op. Du kan skifte mellem at klappe på modsatte knæ og klappe under låret.
Styrketræning:
Det er vigtigt at holde selve kropstammen stærk, dvs. husk at træne ryg -og mavemuskler.
(udføres gerne mindst 2 gange om ugen)
Mavemuskler:
Hvis du har en bold, en ganske almindelig plastic bold i ca. håndboldstørrelse er her en super øvelse for mavemusklerne
der samtidig skåner dine nakkemuskler: Sæt dig på din yogamåtte med din bold svøbt ind i et håndklæde således at du har bolden bag lænden,
og samtidig sidder på håndklædet. Bolden sidder således i spænd bag om lænden. Knib (bækkenbund) og stram til i mavemusklerne, læn dig bagud
mod bolden og mærk at du sidder bagom dine sædeknuder. Dette er udgangsstillingen for øvelsen.
Herefter bevæger du hele overkroppen frem og bagud med lige ryg, mens du holder gang i din vejrtrækning, hagen peger ned mod brystet og
blikket holdes rettet mod dine bøjede knæ, så du bibeholder en lang nakke. Mærk at du hele tiden arbejder mod tyngdekraften og derved bibeholder momentum.
Hold fokus på at dine mavemuskler udføre jobbet. Lænden vil også kunne mærkes (træthed) da mave-og rygmuskler er to sider af samme sag.
Forstået på den måde at en sund ryg forudsætter stærke mavemuskler.
NB! Hvis du ikke har en bold, så prøv med en køkkenrulle rullet ind i et stort håndklæde eller tæppe. En fast pudepølle eller en ekstra
yogamåtte du kan rulle sammen er også en mulighed.
Armenes placering øger sværhedsgraden af øvelsen.
- Hænder holdes på knæene
- Armene krydses foran brystet
- Hænder på panden og hold albuerne ud til siden.
Rygøvelse:
En klassisk ryg øvelse udføres maveliggende.
Husk at for spænd i dine mavemuskler og derved undgå for stort et lændesvej. Dvs. dit haleben peger ned mod gulvet.
Løft nu overkroppen op fra gulvet med en lang og lige nakke. Hold blikket rettet mod gulvet og undgå derved nakkesvaj.
Du kan vælge at lade armene hvile i bøjet og passiv tilstand på gulvet mens du løfter overkroppen, eller øge sværhedsgraden og løft også armene.
Yderligere udfordring kan fås ved at tilføje øvelsen håndvægte.
Styrkeøvelser udføres gerne á 3 sæt ad gangen, med mellemliggende lille pause mellem hvert sæt.
Udgangspunkt er 10-12 gentagelser i hvert sæt, men det er individuelt. Vigtigst er at du kan mærke at du udfordre dine muskler til det punkt
hvor de sidste 2 gentagelser bliver udmattende. Husk at hold din vejrtrækning i flow og for spænd inden styrkeøvelserne i bækkenbund (knib)
og mavemuskler.
Slut styrketræningen af med dine favorit strækøvelser.
For vores borgere og kunder:
Har du spørgsmål til specifikke øvelser i forhold til hjemmearbejdspladsen er du velkommen til at kontakte psykomotorisk terapeut
Charlotte Lahrmann, Mentoriet.
Mobil 3168 2897